안녕하세요. 오늘은 단백질 보충제의 종류에 대해서 글을 작성하려고 합니다. 요즘 운동을 많이 하게 되면서 닭가슴살을 챙겨 먹지 못하면 단백질 보충제를 섭취하고 있습니다.
처음에는 단백질 보충제의 종류도 잘 모르고 아무거나 샀다가 설사와 속이 더부룩한 현상이 지속되었습니다. 그래서 단백질의 종류를 찾아보고 그 내용을 공유드리려고 합니다.
<목차>
-단백질 보충제의 종류
-섭취 시기
-단백질 보충제 추천 제품
[단백질 보충제의 종류]
단백질 보충제의 종류에는 다음과 같이 크게 나누어집니다.
- 유청 단백질(Whey Protein)
유청 단백질은 가장 널리 사용되는 단백질 보충제입니다. 소화가 빠르며, 근육 회복과 성장을 촉진합니다. - 카제인 단백질(Casein Protein)
우유에서 추출된 이 단백질은 소화가 느려, 오랜 시간 동안 단백질을 공급해줍니다. 주로 취침 전에 섭취합니다. - 식물성 단백질(Plant-Based Protein)
대두, 완두콩, 쌀 등에서 추출한 단백질입니다. 채식주의자나 유제품에 알레르기가 있는 사람들이 선호합니다. - 혼합 단백질(Blended Protein)
여러 가지 단백질을 혼합하여 만든 제품으로, 유청과 카제인, 혹은 동물성과 식물성 단백질이 섞인 형태가 있습니다.
여기서 우리가 대부분의 사람들이 섭취하는 것이 유청 단백질입니다.
유청 단백질은 처리과정에 따라 세가지로 나뉩니다.
1. 유청 농축 단백질 (Whey Protein Concentrate, WPC)
<단백질 함량>
일반적으로 70-80% 정도의 단백질을 포함하고 있으며, 나머지 20-30%는 지방, 탄수화물(주로 유당) 및 기타 성분으로 이루어져 있습니다.
<특징>
가장 기본적인 형태의 유청 단백질로, 자연에 가까운 성분을 유지합니다.
가격이 비교적 저렴합니다.
유당이 포함되어 있어 유당불내증이 있는 사람들에게는 소화에 어려움을 줄 수 있습니다.
2. 유청 분리 단백질 (Whey Protein Isolate, WPI)
<단백질 함량>
90% 이상의 높은 단백질 함량을 자랑하며, 지방과 탄수화물, 특히 유당의 함량이 매우 낮습니다.
<특징>
고단백질로, 유당불내증이 있는 사람들에게도 적합합니다.
소화와 흡수가 빠르며, 체중 관리를 목표로 하는 사람들에게 이상적입니다.
처리 과정에서 일부 생리활성 성분(예: 락토페린, 면역글로불린 등)이 손실될 수 있습니다.
3. 유청 가수분해 단백질 (Whey Protein Hydrolysate, WPH)
<단백질 함량>
WPI와 비슷하게 90% 이상의 단백질을 함유하지만, 아미노산으로 가수분해되어 소화 속도가 매우 빠릅니다.
<특징>
단백질이 가수분해되어 아미노산으로 나누어져 있어 흡수 속도가 가장 빠릅니다.
알레르기 반응을 최소화하며, 소화가 어려운 사람들에게 유리합니다.
가격이 가장 비쌉니다.
4. 각 유청 단백질의 장단점 비교
| 종류 | 단백질 함량 | 유당 함량 | 흡수 속도 | 가격 | 권장 대상 |
| WPC | 70-80% | 중간 | 보통 | 저렴 | 일반적인 근육 성장, 체중 증가 목표 |
| WPI | 90% 이상 | 매우 낮음 | 빠름 | 중간 | 유당불내증이 있는 사람, 다이어트 중인 사람 |
| WPH | 90% 이상 | 거의 없음 | 매우 빠름 | 비쌈 | 빠른 근육 회복이 필요한 사람, 소화 문제가 있는 사람 |
요약
유청 단백질의 선택은 개인의 목표, 예산, 소화 능력 등에 따라 달라집니다. 근육 성장을 목표로 한다면 WPC가 경제적인 선택이 될 수 있으며, 다이어트를 하고 있거나 유당불내증이 있다면 WPI가 적합할 것입니다. 만약 빠른 회복을 원하거나 소화가 민감하다면 WPH를 고려해 볼 수 있습니다.
[섭취 시기]
단백질은 언제 섭취하느냐에 따라 그 효과가 달라질 수 있기 때문에 적절한 섭취 시기를 가지는 것 또한 중요합니다. 일반적으로는 아래와 같이 권장됩니다.
1.운동 전
근손실 방지 및 에너지 공급에 도움이 됩니다.
운동 전에 단백질을 섭취하면, 운동 중에 필요한 아미노산을 미리 몸에 공급해 근육 손실을 예방할 수 있습니다.
2. 운동 후
운동 후 30분에서 1시간 이내에 단백질을 섭취하면, 근육이 아미노산을 흡수해 회복과 성장을 촉진합니다.
운동 후에는 소화가 빠른 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 아침 식사 시
아침 식사에 단백질을 추가하면, 밤 동안 발생할 수 있는 근손실을 방지하고 하루 종일 근육이 필요한 아미노산을 공급받을 수 있습니다.
4. 식사 사이 간식으로
식사 사이에 단백질을 섭취하면, 포만감을 유지해 불필요한 간식을 줄이고, 꾸준한 단백질 섭취를 통해 근육을 유지할 수 있습니다.
간편하게 섭취할 수 있는 스낵 형태의 단백질이 좋습니다.
5. 취침 전
취침 전에 단백질을 섭취하면, 수면 중에 근육이 아미노산을 지속적으로 공급받아 손실을 방지할 수 있습니다.
소화가 천천히 되는 단백질을 선택하는 것이 좋습니다.
6. 식사 대용
식사 대용으로 단백질 쉐이크나 스무디를 섭취하면, 필요한 영양소를 빠르고 간편하게 섭취할 수 있습니다.
다른 영양소와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
[단백질 보충제 추천 제품]
1. 무난하고 저렴한것을 찾는다
EVL:WHEY PROTEIN, ISOLATE PROTEIN
-맛은 살짝 별로
-가격이 저렴함
2. 브랜드 벨류 높은것을 찾는다
옵티멈 뉴트리션 : GOLD STANDARD, PLATINUM HYDRO WHEY
-가격이 비쌈(돈 많으면 PLATINUM HYDRO WHEY 추천)
-브랜드 벨류 높음(인지도 굿)
-맛은 개인적으로 괜찮았음
-성분도 괜찮음
3. 맛이 중요하다
SYNTHA-6, SYNTHA-6 ISOLATE
-맛이 좋음(진짜 초코우유맛)
-단백질 함량이 낮음
-약간 비쌈
4. 가성비 충이다
마이프로틴
-굉장히 저렴함
-맛 종류가 많음(선택지가 많음)
-세일을 자주함
오늘은 단백질 보충제의 종류와 섭취시기, 제품까지 글을 작성해 보았습니다. 저도 시간이 없을 때는 단백질 보충제를 섭취하는데 개인적으로 옵티멈 뉴트리션의 PLATINUM HYDRO WHEY를 섭취하고 있습니다. 정말 소화가 너무 잘되는거 같아서 매우 좋습니다ㅎㅎ
다들 열심히 운동하셔서 득근하세요!😉💪